नाश्ता हमारे दिन की शुरुआत का सबसे अहम हिस्सा होता है। सही नाश्ता करने से शरीर को पूरे दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है और मेटाबॉलिज्म सही रहता है। खासतौर पर अगर आप प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करते हैं, तो यह मांसपेशियों को मजबूत बनाने, वजन को कंट्रोल में रखने और पूरे दिन एक्टिव बनाए रखने में मदद करता है।
बहुत से लोग अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए नाश्ते में अंडे का सेवन करते हैं। लेकिन अगर आप अंडे नहीं खाते हैं या वेजिटेरियन हैं, तो क्या आपको प्रोटीन नहीं मिल सकता? बिल्कुल मिल सकता है। कई ऐसे शाकाहारी फूड्स हैं, जिनमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है और इन्हें नाश्ते में शामिल करके आप अपनी सेहत को और बेहतर बना सकते हैं।
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1. चने का सेवन करें – प्रोटीन और फाइबर से भरपूर
चना शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है और नाश्ते में इसे खाने से शरीर को लंबे समय तक एनर्जी मिलती है।
- 100 ग्राम चने में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है, जो अंडे की तुलना में अधिक होता है।
- चना आयरन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भी भरपूर होता है, जिससे पाचन बेहतर रहता है।
- इसे अंकुरित करके, भिगोकर या हल्का भूनकर नाश्ते में खाया जा सकता है।
अगर आप एक हेल्दी और प्रोटीन से भरपूर ब्रेकफास्ट चाहते हैं, तो चने को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
2. क्विनोआ – सभी अमीनो एसिड से भरपूर सुपरफूड
क्विनोआ शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माना जाता है। यह एक ऐसा अनाज है जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं, जो इसे कंप्लीट प्रोटीन बनाते हैं।
- इसमें आयरन, मैग्नीशियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो शरीर को मजबूत बनाते हैं।
- ग्लूटेन-फ्री होने के कारण यह पाचन को भी सही रखता है।
- इसे दलिया की तरह बनाकर या सलाद में मिलाकर खाया जा सकता है।
क्विनोआ न केवल प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है, बल्कि यह शरीर को अतिरिक्त पोषण भी देता है।
3. नट्स और सीड्स – हेल्दी फैट और प्रोटीन का बेहतरीन कॉम्बिनेशन
नट्स और बीज प्रोटीन, हेल्दी फैट और फाइबर का बेहतरीन स्रोत होते हैं। इन्हें नाश्ते में शामिल करने से शरीर को भरपूर पोषण मिलता है और भूख भी लंबे समय तक कंट्रोल रहती है।
- बादाम, अखरोट, काजू और पिस्ता हेल्दी फैट और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
- चिया सीड्स, अलसी के बीज (फ्लैक्स सीड्स) और कद्दू के बीज में ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर भी होते हैं, जो मेटाबॉलिज्म को सही रखते हैं।
- इन्हें दूध, दही या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है।
अगर आप नाश्ते में ड्राई फ्रूट्स और सीड्स को शामिल करते हैं, तो यह आपके शरीर को अतिरिक्त पोषण देगा और एनर्जी बनाए रखेगा।
4. दलिया – पेट के लिए हल्का, लेकिन पोषण से भरपूर
दलिया एक ऐसा आहार है, जो हल्का होने के बावजूद शरीर को पर्याप्त पोषण देता है। यह फाइबर और आयरन से भरपूर होता है, जो पाचन को बेहतर बनाता है और शरीर को मजबूत करता है।
- इसे दूध के साथ पकाकर या दही के साथ मिलाकर खाया जा सकता है।
- इसमें भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होता है, जो शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा देता है।
- रोजाना दलिया खाने से डाइजेशन बेहतर रहता है और शरीर को पूरा पोषण मिलता है।
अगर आप नाश्ते में कुछ हल्का और हेल्दी चाहते हैं, तो दलिया एक बेहतरीन विकल्प है।
5. पनीर – हाई प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर सुपरफूड
पनीर को शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। यह कैल्शियम और हेल्दी फैट से भी भरपूर होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाता है और मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है।
- 100 ग्राम पनीर में लगभग 18-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
- यह वजन को कंट्रोल करने और भूख को कम करने में मदद करता है।
- इसे सलाद में मिलाकर, भुर्जी बनाकर या सीधे खाने के रूप में नाश्ते में शामिल किया जा सकता है।
अगर आप शाकाहारी हैं और अपने नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो पनीर को जरूर शामिल करें।
6. मूंग दाल चीला – टेस्टी और हेल्दी ब्रेकफास्ट ऑप्शन
मूंग दाल से बना चीला एक बेहतरीन हेल्दी ब्रेकफास्ट है, जो प्रोटीन से भरपूर होता है और पचाने में भी हल्का होता है।
- इसमें फाइबर, आयरन और विटामिन B6 भी होते हैं, जो शरीर को अतिरिक्त पोषण देते हैं।
- इसे हरी मिर्च, अदरक और टमाटर डालकर और भी टेस्टी बनाया जा सकता है।
- इसे सुबह के नाश्ते में खाने से शरीर को भरपूर प्रोटीन मिलता है और पेट भी लंबे समय तक भरा रहता है।
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